Пищевой дневник для похудения — главные секреты!

Что такое дневник для похудения

Диетический дневник – это инструмент, с помощью которого ведется контроль принятой за день пищи, выпитой жидкости, осуществляется анализ внесенной информации и подводятся итоги похудения. Записи можно делать вручную, внося их в тетрадку, ежедневник, блокнот, и электронным способом, используя для этой цели современные гаджеты – смартфон, планшет, ноутбук или компьютер. Второй метод более удобный, поскольку сегодня существует множество специальных программ, где не только есть готовые таблицы питания, но и еще ведется автоматический анализ внесенной информации.
С другой стороны, у занятого, работающего человека не всегда есть возможность пользоваться интернетом или телефоном, поэтому в этой ситуации есть смысл использовать два способа одновременно: вести записи в течение дня в блокнот, а вечером переносить данные в электронные таблицы, которые будут самостоятельно осуществлять подробный подсчет всех показателей.

Готовый дневник питания можно вести онлайн в интернете, заведя собственный аккаунт на сервисе Google Drive, скачать бесплатно программу (приложение) на гаджет и заносить информацию туда или построить таблицу по шаблону в Microsoft Excel. Если вы собираетесь составлять таблицу похудения самостоятельно, делайте это так, чтобы в ней были такие столбики:

1. Время приема пищи. Эта информация позволит отслеживать, когда вы в последний раз ели, сколько времени прошло после последней трапезы, контролировать, чтобы между приемами пищи не проходило более 4 часов. Так вы сможете питаться дробно.
2. Список продуктов. В эту графу можно записывать готовое блюдо, но лучше вносить каждый ингредиент по отдельности, чтобы потом было удобнее подсчитывать калорийность.
3. Масса продуктов в граммах. Эта графа дневника должна содержать информацию о том, сколько весит каждый ингредиент, входящий в состав блюда или отдельно съеденный продукт. Для определения данного показателя нужно иметь кухонные весы, с помощью которых вы будете все взвешивать.
4. Количество килокалорий. В этой колонке нужно фиксировать калорийность каждого продукта по отдельности. Так вам будет проще проанализировать данные и произвести суммарный расчет энергетической ценности съеденного за день. Дополнительно нужно использовать таблицу калорийности продуктов или специальный онлайн-калькулятор.
5. Вода. В этом столбике необходимо вести учет выпитой в течение дня воды и других видов жидкости (чая, кофе, соков, компотов и т.д.).
6. Физические нагрузки. Информация о том, что сделать тело стройным и подтянутым, помимо диеты, помогает спорт, не является открытием. Вести анализ выполненных упражнений нужно и в дневнике питания. Так вы сможете подсчитывать количество сожженных во время тренировки калорий.
7. Эмоциональное состояние. Согласно рекомендациям психологов, вести анализ своих ощущений, настроения во время приема пищи в дневнике очень важно. Постоянный контроль своих эмоций поможет определить, заедаете ли вы лишним кусочком пирога проблемы, переживания или просто испытываете чувство голода.
8. Итог. Эта колонка нужна, чтобы считать общий объем полученных килокалорий, выпитой жидкости за день.

Название строк таблицы дневника питания должны быть такими: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, второй ужин (за пару часов до сна). То есть каждый прием пищи необходимо заполнять отдельно, чтобы видеть, когда и что вы съели лишнего, знать, от чего можно и нужно отказаться. Такая подробная информация поможет избавиться от вредных и завести полезные привычки в еде, эффективнее вести борьбу с лишним весом.

Для чего нужен

Дневники похудения необходимо вести для учета всего съеденного и выпитого на протяжении дня, размера порций, количества белков, жиров, углеводов, калоража продуктов, блюд. Зафиксировав всю эту информацию, вы сможете ее проанализировать и на основе полученных данных достигнуть одной из нижеперечисленных целей:

1. Похудеть. Определив свой суточный калораж и снизив его всего на 300-400 ккал, вы сделаете большой шаг к похудению, стройности. Для этого крайне необходимо вести подсчет всех составляющих блюд, съеденных продуктов вручную или при помощи онлайн-калькуляторов калорийности.
2. Зафиксировать результат. Если вес стал вас полностью устраивать, стоит продолжать вести дневник похудения, чтобы, внося изменения в рацион, не превышать дневную норму калорийности.
3. Поправиться. Такую задачу часто ставят перед собой спортсмены и решить ее можно, если вести учет белков, жиров, углеводов в дневнике питания.

Интервальная диета на карантине: избавляемся от мусора

В чем секрет эффективности интервальной диеты? Как утверждают ученые, с помощью краткосрочного голодания в организме запускается процесс самоочищения клеток. С каждым годом в клетках нашего организма накапливается балласт, вызывающий их повреждение. Это неблагоприятно сказывается на коже и подкожно-жировой клетчатке. К таким балластным веществам, например, относятся гомоцистеин, амилоидные пептиды, холестерин и прочий биологический «мусор». Но стоит только немного поголодать – и организм тут же запускает «программу утилизации» отходов. Результат ты почувствуешь практически сразу, измерив окружность своей талии. Приятный бонус голодания – профилактика заболеваний и замедление процессов старения.

Несмотря на то что жестких запретов на калорийные продукты в диете нет, придерживаться правил здорового питания нужно. Ешь только тогда, когда почувствуешь голод, и не переедай. И не забывай пор физическую активность.

Твое меню может выглядеть так: на завтрак – творог с ягодами, омлет с зеленью и хлебом или каша. На обед – одно из блюд по нашему рецепту, на ужин – мясо или рыба с овощами. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи, ужин – самым легким. В течение дня пей больше воды.

Похудение: усилители эффекта

1. Вода с лимоном. Пей утром натощак перед завтраком воду с лимоном (для вкуса можно добавить 1 ч. л. меда). Это улучшит моторику ЖКТ и перистальтику кишечника и ускорит метаболизм. 2. Красные и синие ягоды. Ягоды низкокалорийны и богаты клетчаткой. Плюс содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами.

3. Авокадо, орехи, йогурт. Натуральный йогурт содержит бактерии, улучшающие обмен веществ. Орехи и авокадо – источники растительных жиров и антиоксидантов. 4. Помидоры,сладкий перец. Помидоры содержат хром. Он убивает чувство голода и помогает насыщению организма. А сладкий перец обладает жиросжигающими свойствами.

Придерживаясь той или иной стратегии в похудении, мы предлагаем приготовить сытные и полезные для нашего организма блюда.

Оладьи с фасолью и зеленью

Понадобится: • 300 г вареной или консервированной фасоли; • 50 г тертого сыра; • 1 репчатая луковица; • 1 яйцо; • 3–4 ст. л. муки; • 100 мл воды; • 1 ч. л. разрыхлителя; • рубленая зелень по вкусу
Приготовление: 1. Обжарь в сковороде репчатый лук. Мелко нашинкуй зелень. 2. В миске блендером измельчи фасоль, добавь яйцо, воду, муку, соль и перец. Затем – лук, тертый сыр, зелень. Перемешай. Тесто должно быть консистенции негустой сметаны. Набирай его ложкой и жарь оладьи на растительном масле. 3. Готовые оладьи выложи на бумажное полотенце, чтобы стекло масло. Подавай горячими с соусом из натурального йогурта, мяты и чеснока. Приправь соус солью и перцем по вкусу.

Филе трески с овощами

Понадобится: • 700 г филе трески; • 300 г шампиньонов; • 1 луковица; • 2 кабачка; • 3 ст. л. сметаны; • 1 сладкий перец; • 3 ст. л. белого сухого вина; • 50 г сливочного масла • 1 ч. л. лимонного сока
Приготовление: 1. Треску нарежь, подсоли и обваляй в муке. Луковицу, кабачки и мякоть сладкого перца нарежь, шампиньоны – измельчи. 2. Грибы, сладкий перец и лук выложи в большую сковороду, подсоли, добавь 1 ст. л. растительного масла, вино, лимонный сок и готовь 10 мин. Добавь кабачки и туши еще 5 мин. Сверху выложи филе трески. 3. 3. Сливочное масло растопи, смешай со сметаной и вылей сверху на рыбу. Закрой сковороду крышкой и туши 20 мин. Подавай, украсив зеленью.

Пищевой дневник

Инструменты для ведения пищевого дневника

Многим сейчас может показаться, что вести личный дневник правильного питания – занятие ужасно не интересное, скучное и занимающее много времени. Через 2-3 недели вы привыкнете, и будете уделять записям всего несколько минут, а помогут вам в этом следующие инструменты:

Как правильно вести дневник питания

Перед тем, как начать вести любой дневник питания, нужно приобрести кухонные весы, лучше – электронные. Без них подсчитывать данные таблицы будет очень сложно. Затем подготовьте блокнот с ручкой, чтобы иметь возможность в любое время и в любом месте вносить данные. Будьте честны с собой, информация в дневнике питания, который вы ведете, должна быть отражена в полном объеме и правдиво. Только так вы сможете увидеть полноценную картину относительно пищевых пристрастий и изменить ситуацию к лучшему.

Итак, чтобы правильно проанализировать данные, а затем скорректировать питание, в дневник нужно вносить такие показатели:

• время, когда вы ели и все приемы пищи (даже не запланированные), вместе с перекусами, чтобы знать, как часто едите;
• объем съеденного, выпитого для определения размера порций;
• полный перечень продуктов, блюд и их составляющих;
• калорийность еды, количество белков, жиров, углеводов, их пропорции;
• ответ на вопрос: «Почему я это съел?», чтобы понять истинную причину содеянного (голод, стресс, скука, еда «за компанию» и т.д.).

Важно указывать такие данные в дневнике:

1. Когда ела: «19 июня, 8:10».
2. Что ела: «кофе с молоком, 2 тоста с маслом, омлет».
3. Прием пищи «завтрак», «перекусила на бегу», «просто захотелось».
4. Сколько съела: «большая тарелка борща», «2 столовые ложки пюре».
5. Ощущения после еды: почувствовали ли ты себя сытой и энергичной? Было ли стыдно, что снова не удержалась от торта? Ели потому, что было скучно, тоскливо или за компанию?

Чтобы оценить свой рацион и пищевое поведение, такие подробные записи достаточно вести всего пару недель. Договорись с собой, что на это время ты забываешь о каких-то диетических стратегиях и не стремишься питаться лучше обычного. Фиксируй свои отношения с едой в первозданном виде. Тогда результаты маленького личного эксперимента будут особенно полезными.

Fotolia

Этапы и порядок заполнения

Чтобы начать менять свои пищевые привычки, нужно составить правильную картину имеющейся ситуации. Для этого необходимо на протяжении небольшого промежутка времени (около 2 недель) просто отражать абсолютно всю информацию о съеденном и выпитом в полном объем. Вести дневник питания, делать записи нужно поэтапно в следующем порядке:

1. Всегда носите с собой ежедневник или блокнот с ручкой, чтобы записать данные, а вечером переносите их в электронные таблицы. Делайте подсчет калорий, белков, жиров, углеводов в тихой, комфортной обстановке с помощью интернет-сервисов.
2. Обязательно ставьте дату, время, место приема пищи, указывайте с кем вы ели. Так вы сможете узнать, в какой день вы съели больше и почему, разобраться больше в своих пищевых привычках.
3. Если определить вес блюда (продукта) в граммах сложно, указывайте порцию (например, тарелка свекольного борща или 1 апельсин) или измеряйте объем съеденного ложками, а количество выпитого – стаканами.
4. Важно не пропустить ни один перекус – 1 конфета, 2 печенья, 1 кусочек хлеба и т.д.
5. Не забывайте о жидкости. Записывайте, сколько воды, чая, соков, других напитков вы выпили. Сначала измеряйте объемы чашками, а когда привыкните вести дневник питания и сможете определять порции – указывайте в миллилитрах.
6. Если вы перекусываете на бегу и вам неудобно вносить записи в дневник, сфотографируйте этикетку, а вечером перенесете данные в таблицу питания.
7. Обедая или ужиная в кафе (ресторане), запишите все составляющие блюда, его массу (эти данные часто указывают рядом с названием), чтобы потом дома зафиксировать.
8. Если вы готовите сложные блюда самостоятельно, взвешивайте на кухонных весах каждый ингредиент по отдельности, записывайте его вес, чтобы потом было проще подсчитать общую энергетическую ценность, нажав соответствующую кнопку в онлайн-калькуляторе.
9. Записывайте все физические нагрузки, начиная от часовых тренировок в спортзале и заканчивая пешим подъемом на 6 этаж по лестнице.
10. Вносите эмоции во время приема пищи (вкусно или нет, удовольствие получили от еды или просто наелись, насытились или остались голодными, что ощущали, о чем думали, когда ели и т.д.).
11. Взвешивайтесь два раза в день, не забывайте вносить данные в пищевой дневник.

Важные советы

Любой дневник с подсчетом калорий нужно вести правильно. Чтобы получить желаемый результат, следует придерживаться нескольких очень важных рекомендаций:

• Всегда честно вносить все данные. Нельзя врать себе о количестве съеденных продуктов. Каждый перекус должен быть внесен в записи. Важно понимать, что такие записи человек ведет только для себя и ни для кого больше. Поэтому их нужно делать так, как удобно. Вносить все нужные данные. А именно – что и сколько было съедено, когда именно был прием пищи. Чтобы получить больше ответов на вопросы, возле каждого записанного перекуса нужно обозначить то, почему именно это было съедено – из-за стресса, голода, за компанию, просто от нечего делать. Это поможет найти причину переедания.
• Проявлять максимальную внимательность. Важно готовить пищу так, чтобы ингредиенты не были слишком калорийными. Занося данные в пищевой дневник, можно скорректировать рецепты, взяв вместо калорийных составляющих компоненты с более низкой энергетической ценностью.
• Регулярность – основа правильного ведения записей. Записи нужно вести постоянно. Чтобы настроиться на такой «график», нужно в первую неделю постараться не пропустить ни одного съеденного продукта. Постепенно это войдет в привычку.
• Важно отслеживать тенденции. Записи помогут понять, что именно провоцирует переедание. Возможно, чрезмерные трапезы связаны с дружескими посиделками, или же обильные порции человек потребляет после стрессового дня. Записи помогут это понять и исправить. Также с помощью этих заметок можно понять, как питание влияет на вес, и при каком рационе удается сбрасывать больше.

Анализ записей и результатов

Примерно через две недели получится рассмотреть подробную картину пищевых привычек и уже продолжать не просто вести дневник, а сделать выводы и скорректировать питание. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Попытайтесь выявить тенденции. Возможно, ужин состоит из одной и той же калорийной еды, то есть вы наедаетесь после тяжелого трудового дня. Или переедаете (употребляете высококалорийную пищу), когда испытываете негативные эмоции.
2. Тщательно проанализируйте информацию о перекусах. Большинство людей не замечают, сколько съедают «по мелочи» на протяжении дня. Подумайте, полезную ли еду вы выбираете или кладете в рот все, что попадает под руку?
3. Постарайтесь найти зависимость между едой и настроением. Возможно, вы употребляете лишнюю (или вредную) пищу, когда нервничаете, расстроены. Найдите другой способ поднимать настроение, выходить из депрессии. Подумайте, а не в трех ли чашках кофе за день кроется причина агрессии?
4. Просмотрите колонку ощущений, эмоций, самочувствия, уберите из рациона питания продукты, вызывающие вздутие, тошноту, тяжесть в желудке, головные боли и т.д.
5. Вносите информацию о физических нагрузках, чтобы понять, сколько килокалорий вы сожгли из тех, что получили с едой.

Писать не только о еде

Многие худеющие заводят дневник и заносят в него информацию исключительно об употребленных продуктах. Но такой подход не является правильным. Конечно, информация о том, что было съедено и в каких объемах, помогает осознать причины, мешающие похудению.

Но часто люди начинают баловать себя вкусненьким с целью избавления от негативных эмоций. Поэтому специалисты рекомендуют заносить в дневник сведения о том, в каком настроении человек приступил к трапезе, и какое расположение духа было, когда он ее закончил. Такие заметки помогают понять, с какой целью была употреблена пища. Это позволяет увидеть, склонен ли человек к тому, чтобы заедать стресс.

Смотрите на видео о ведении пищевого дневника для похудения:

Дневник питания. Как вести пищевой дневник? | Подсчет калорий| Калорийность рациона| Juliya