Эллиптический тренажер: как использовать, преимущества и недостатки, противопоказания

Что такое эллиптический тренажер?

Другое название такого устройства — орбитрек. Это тренажер, сочетающий в себе принцип действия велотренажера, беговой дорожки и степпера одновременно. Главный действующий механизм — маховик, к которому присоединены педали.

Вращая ногами эти педали, вы имитируете движения, которые характерны для пешего подъема вверх по склону (лестнице) или бега трусцой.

С помощью различных способов (ремень, магнит, электромагнит) регулируется сопротивление, преодолеваемое при вращении педалей. Таким образом, вы выбираете для себя комфортный уровень нагрузки: для кого-то это может быть нагрузка, адекватная простой ходьбе, для кого-то — бегу вверх по крутой лестнице!

Отличительная особенность: педали вращаются не по кругу, а по эллипсу, что и обусловило название устройства. Такая траектория обеспечивает максимально естественные движения: если бы педали шли по кругу, трудно было бы преодолевать сопротивление в верхних и нижних точках, что снизило бы эффективность занятий и сделало бы их менее приятными.

Длина эллипса еще называется длиной шага в таком тренажере. Маленький шаг — когда траектория приближена к кругу, а большой — вытянутый эллипс (на нем получаются движения, как при быстром беге).

https://youtube.com/watch?v=k1l1jw9kP2Y

Подготовка к тренировке

• Утренние тренировки начинайте через 1-2 часа после сна
  — позвольте организму проснуться. Вечерние тренировки лучше заканчивать за 2 часа до сна, чтобы они не мешали засыпанию.
• Не ешьте и не пейте за 2 часа до тренировки.
  Если вам тяжело заниматься на пустой желудок – можете перекусить бананом. После тренировки можно поесть сразу. Но пища не должна быть жирной — жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь. Если ваша цель – похудение, то не ешьте в течение часа-двух после тренировки (читайте как похудеть на орбитреке). Во время занятий вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще час-два после нее. На пустой желудок ваш организм будет использовать собственный жир в качестве источника энергии. Если вы пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. Алкоголь обезвоживает организм, снижает скорость реакции и ухудшает координацию. Курение сбивает дыхание, сгущает кровь и снижает доступ питательных веществ для синтеза мышц. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, смочите рот, но не пейте жидкость.
• Для тренировок надевайте обувь на каучуковой или резиновой подошве.
• Перед началом занятий рассчитайте тренировочный пульс.
  У начинающих средняя частота пульса (ЧП) равна 110-120 ударов в минуту. В дальнейшем увеличивайте этот показатель. Максимальная ЧП, допустимая во время кардио тренировки, определяется по формуле: 220 минус ваш возраст (МВП). Жир сжигается при 60 – 75% от МВП. Выносливость развивается при 75–85% от МВП. Как рассчитать частоту пульса: замерьте пульс в течение 10 секунд и умножьте полученное значение на 6.

Преимущества и недостатки эллиптического тренажера

К несомненным преимуществам данного тренажера относится его универсальность. Задействуются практически все группы мышц. Особенно интенсивно работают мышцы ног, ягодиц, рук (если есть специальные рукояти), активно включается пресс и мышцы спины.

Орбитрек является превосходным кадиотренажером: разрабатывается сердечная мышца, развивается дыхательная система, улучшается обмен веществ.

Благодаря эллиптической траектории движения педалей и плавному ходу, тренажер снижает нагрузку на суставы, которая присутствует, например, на беговой дорожке.

Во многих моделях существует опция изменения наклона тела, благодаря которой достигается другое распределение нагрузки на мышцы.

Что же до недостатков, то можно разве что упомянуть значительные габариты этого устройства.

Правила эксплуатации орбитрека

Существует 3 основных задачи для применения эллипсоида:

• наращивание мышечной массы;
• похудение;
• разминка перед началом силовых упражнений.

Рассмотрим каждое из этих предназначений отдельно.

Наращивание мышечной массы

Чтобы добиться рельефности тела и хорошо проработать различные проблемные участки, стоит следовать следующим советам:

1. Для начала вам необходимо определиться с двумя основными режимами, которые вам индивидуально подходят:
   предельный (нагрузка, которая задействует предел ваших сил и выносливости) — длящийся не более 2 минут, по прошествию которых чувствуется напряжение в некоторых областях;
2. легкий — прилагается минимум усилий и движения. Происходят достаточно легко (примерно на 3-4 уровня ниже).
3. Необходимо их прорабатывать по такой схеме:
   10 минут легкого режима для разогрева;
4. 2 минуты предельной интенсивности;
5. 5 минут легкой.
6. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере в таком направлении 30-40 минут, а затем обязательно остановиться и закончить заниматься.

Похудение

Здесь не требуется попеременного выбора режимов.

1. Потеть и утомляться вы должны спустя 10-15 минут после начала эксплуатации тренажера.
2. Необходимо подобрать такую программу, которую вы можете выдержать на протяжении 40-50 минут. В случае, если силы будут переоценены, то, вероятней всего, занятия будут завершены уже через 30 минут, а сердце станет подвергаться большой нагрузке.
3. Если чувствуете, что иссякли и больше не можете больше заниматься — не стоит в этот момент останавливаться. Снизьте уровень нагрузки и продержитесь еще 5-7 минут. Если в таком режиме удалось восстановить силы, то нужно увеличить интенсивность движений, но ниже, чем та, которую вы использовали в самом начале.

Для разминки

Неудивительно, что многие бодибилдеры считают орбитрек отличным тренажером для разогрева перед интенсивной силовой тренировкой. Присутствует понятие, что происходит разгон обмена веществ и общая нагрузка на различные группы мышц в целом.

В рамках данной задачи стоит подбирать для себя комфортное усилие с учетом предыдущего опыта, индивидуальных особенностей спортсмена. Выполнять упражнения на орбитреке в таком режиме необходимо первые 5 минут. Затем ее можно увеличить, используя разные диапазоны или поменять снаряжение. В обязательном порядке разминка также будет проходить в комфортных условиях на эллипсоиде в завершении.

Как заниматься на эллиптическом тренажере?

Как и в любом виде физических нагрузок, начинать нужно с разминки. Отрегулируйте орбитрек на минимальное сопротивление и минут пять разогрейтесь в таком режиме.
Потом можно добавить нагрузку до комфортного уровня (чтобы чувствовалось сопротивление, но сердце чтобы не вылетало из ушей!) и заниматься еще двадцать минут. А в конце снова перейти в расслабленный режим на пять минут.

Вы можете начать тренироваться и с меньшего времени: не полчаса, а, скажем, 15 минут, постепенно увеличивая длительность занятий. Если главный вопрос для вас — как бы похудеть на эллиптическом тренажере, то советуем заниматься 4 раза в неделю по 35-40 минут, сочетая тренировки с диетой, баней и массажем.

Какие бывают виды

На данный момент рынок предлагает несколько видов эллипсоидов: механические, электромагнитные и магнитные. Рассмотрим их подробнее.

Механические эллипсоиды

Из названия можно сделать вывод, что электричество для этих моделей не требуется. Главным двигателем тренажера является маховик и натянутый вокруг него ремень, который приводится в движение после приложения человеком силы.

Механические эллипсоиды отличаются низкой ценой, доступностью, простотой использования и набором базовых функций. Из минусов стоит отметить высокий уровень шума, отсутствие возможности менять нагрузку.

Магнитные эллиптические тренажеры

Данный вид эллипсоидов отличается принципом работы: на маховик воздействуют встроенные магниты, приводя его в движение. На магнитных тренажерах возможно регулирование нагрузки, что очень удобно при тренировках – с постоянным улучшением результатов можно понемногу поднимать уровень сопротивления.

Из очевидных плюсов стоит отметить низкий уровень шума во время использование, более широкий функционал по сравнению с механическими моделями, а также улучшенную систему торможения.

Электромагнитные эллипсоиды

Эллипсоиды этого типа считаются наиболее совершенными, не зря электромагнитные тренажеры покупают фитнес-клубы и спортивные залы. В домашних условиях такой тренажер также покажет себя хорошо.

Принцип работы заключается во влиянии электромагнитного поля на маховик. Тренажер содержит множество датчиков, контролирующих различные показатели организма, имеют встроенные программы тренировок и другие навороты. Из минусов стоит отметить цену – значительно дороже предыдущих вариантов, а также громоздкость. Если дома не так много свободного места, придется долго искать подходящую модель или вовсе отказаться в пользу магнитных и механических вариантов.

какой лучше Эллиптический тренажер?

Если вы решили приобрести тренажер-эллипс, то при выборе обратите внимание на такие параметры:

• длина шага (об этом мы писали выше; подберите себе комфортную длину, не короткую и не слишком длинную);
• расстояние между педалями (чем меньше, тем лучше, иначе будет лишняя нагрузка на тазобедренные суставы);
• цена (хороший орбитрек не может стоить слишком дешево!);
• шум при работе (это особенно важно для жителей многоквартирных домов). Самые тихие — с электромагнитной регулировкой сопротивления.

Доверяйте европейским производителям, которые давно фигурируют на рынке. Лучше всего, конечно, позаниматься на разных орбитреках в тренажерных залах, почувствовать на себе все их преимущества или недостатки, проконсультироваться с тренерами, которые в этом разбираются, и уже тогда делать выбор.

Назначение и особенности занятий на тренажерах

Пациенты, испытывающие проблемы с позвоночником, часто задаются вопросом «можно ли заниматься в тренажерном зале при остеохондрозе»? Однозначно можно дать утвердительный ответ, в случае нахождения болезни в стадии угасания.

В противном случае, беспечность может привести не просто к усугублению состояния больных позвонков, а непосредственно к инвалидности

Вот почему, важно мнение специалиста. Больной обязан посетить своего лечащего врача, который назначен возможный курс упражнений, выберет интенсивность и частоту тренировок

Целесообразность проведения тренировочного курса определяется после тщательного осмотра пациента. Приниматься за работу в спортзале самовольно запрещается.

Комплексы тренажерных упражнений могут быть назначены только в случае практически полного выздоровления пациента. Кроме того, специальные упражнения на тренажерах являются обязательной профилактической мерой по предотвращению рецидива симптомов остеохондроза.

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО \»Московская поликлиника\».Задать вопрос>>

Цель физкультурных комплексов посредством специального спортивного инвентаря и тренажеров — укрепление мышц спины. В большинстве случаев, больные, испытывающие частые боли в спине, имеют недоразвитые (слабые) группы мышц. Имея натренированный торс, у пациента улучшается осанка, а значит, расположение дисков в составе позвоночника наиболее правильное.

Врач-ревматолог — городская поликлиника, Москва. Образование: ФГБНУ НИИР им.В.А.Насоновой, Астраханская государственная медицинская академия.

Правила и особенности проведения тренировок имеют следующие принципы:

• Первые тренировки должны нести ознакомительный характер. Организм должен постепенно адаптироваться не только к движениям упражнений, но и их амплитуде.
• Занятия проводятся под руководством тренера-инструктора. Специалист следит за правильностью движений, расположением спины, интенсивностью выполнения комплекса.
• Повышение интенсивности нагрузок и весов производится плавно, без резких скачков, вне зависимости от хорошего состояния пациента.
• Желательно включать упражнения на растягивание позвоночника. Упражнения применяются в конце каждой тренировки.
• При плохом состоянии, когда чувствуются болевые ощущения в спине, тренировка прекращается. Следующее занятие возможно после полного отсутствия болевых синдромов.

Для чего нужен и как заниматься

Эллиптический тренажер используют в следующих целях:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы, снижение веса.
2. Сжигание жира. Эффективны интервальные тренировки: чередование низкой и повышенной нагрузки.
3. Укрепление мускулатуры. Для этого устанавливают высокий уровень.

Эллипсы применяют в медицинских реабилитационных центрах для разработки суставов и восстановления их функциональности.

Программы тренировок на эллипсе:

МВП – максимальный пульс. Расчет: 220-возраст. Замерить текущий пульс просто: количество ударов за 10 секунд нужно умножить на 6.

Начало работы с эллиптическим тренажером

1. Выставьте одну из предложенных тренажером программ тренировки или составьте свою.
2. Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижным и неподвижным. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем используйте подвижный поручень для большей проработки мышц плечевого пояса (читайте как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре).
3. Будьте внимательны, когда встаете на педали или сходите с них. Убедитесь, что педаль, на которую вы встаёте, находится в нижнем положении. Возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на нижнюю педаль, сохраняя равновесие. Перенесите вторую ногу на педаль.

Важно:
всегда держитесь за неподвижный поручень, когда встаете на педали или сходите с них.

Положение тела во время тренировки

Чтобы нагружать разные мышцы, нужно менять положение тела во время тренировки.

В разделе «Эллиптические тренажеры для дома» вы можете ознакомиться в ассортиментом орбитреков, представленных в нашем интернет-магазине.

Как выбрать

Качество проработки мышц и комфорт во время занятий зависит от функционала тренажера. Важную роль играют следующие характеристики:

1. Плавность хода. Зависит от массы маховика. Производители обычно указывают инерционную. Чтобы определить реальную, нужно разделить ее на 3.
2. Высота шага. Низкий, почти имитирующий лыжный, больше подходит любителям марафонов. У заднеприводных моделей шаг более глубокий.
3. Наклон педали. Чем он больше, тем сильнее нагрузка на голеностоп. У некоторых моделей наклон регулируемый.

Лучшие эллиптические тренажеры присутствуют в магазине Зона Спорта, именно там можно с ними ознакомиться и выбрать тот, который подходит именно вам. Следует обратить внимание и на расстояние до ручек. Людям с низким ростом лучше выбирать эллипсоиды с их близким расположением.